ストレスという言葉の始まり

現代はストレス社会とも言われ、ストレスという言葉は専門家のみならず、一般の人々にも日常的に使用されるようになりました。しかしもともとストレスという言葉は、工学の分野で使われていた言葉で、現在の意味で使われ始めたのは、カナダのハンス・セリエ（Selye,H.）博士が1936年に「ストレス学説」を発表してからのことです。

セリエが定義したストレスとは、「外界からの侵襲に対して生体が適応する際の生体メカニズムのこと」で、外界からの侵襲自体のことをストレッサーと呼びました。以後ストレスの研究は多岐にわたって盛んに行われており、これらの研究に伴いストレスに関する様々な定義が試みられています。

ストレスのかかった状態を表すのに、よくゴムボールに例えられることが多いのですが、「ストレス」とはボールに圧力がかかり、ひずんだような状態を言います。この時、ストレス状態を引き起こす刺激を「ストレッサー」と言います。

ストレッサーの種類

1. 物理的・化学的ストレッサー：温度、騒音、化学物質、大気汚染、地震などの天災等
2. 生理的ストレッサー　　　　：睡眠不足、過労、栄養不足、病気、怪我、ウイルス、等
3. 心理的・社会的ストレッサー：人間関係の葛藤、欲求不満、職場環境、結婚、育児、離婚、昇進、失恋等

Ⅱ．ストレスがかかるとどうなるのか？

Ⅲ．ストレスマネジメントの方法

１．ストレス状態にあることに気づきましょう

ストレスマネジメントの第一歩は、まず自分がストレス状態にあることに気づくことから始まります。みなさんは忙しい毎日の中で、不安や落ち込み、イライラなど気分の変化を見過ごしていませんか？健康的な生活を維持していくためには、日常生活における心身の不調を予防・改善していくことがとても重要となりますので、ストレスがたまったときに起きるちょっとした変化(上記の一次反応参照)を見逃さないように心がけましょう。

２．生活リズムを整えましょう

適切な食事の摂取、活動と休息のバランスなど基本的な生活を整えることは、身体だけでなく、心の健康状態を回復したり維持する上でとても重要なことです。また普段から規則的な生活を送るように心がけ、健康を維持することによってストレスに耐えうる力を蓄えておくことも大切です。

３．気分転換を図りましょう

いくらストレス社会と言われる現代であっても、常にストレッサーに直面し続けることはできません。時にはその問題から離れて楽しむ時間を適度に過ごすことによって、過度のストレス状態を和らげたり、新たなエネルギーを蓄えたりすることが必要です。

適度な運動：

ウォーキングや水泳、ヨガなどゆっくりと全身を動かす有酸素運動がストレスへの適応性を高めると言われています。自分に合った楽しめる有酸素運動を取り入れることで身体機能も向上すると同時に、精神的にもリフレッシュできストレスへの適応を高めることになります。

リラクゼーション：

心と体の緊張をときほぐし、ゆったりとした気分になるためにアロマテラピー、リンパマッサージ、自律訓練法として腹式呼吸など様々な方法があります。またリラクゼーションの方法や効果は人によって異なります。あなたも自分に合ったリラクゼーションを見つけてみてはいかがですか？

４．周囲からの援助を受け入れましょう

ストレスを抱えている時は、一人で何とかしようとせずに他者に支援を求めたり、他者が提供してくれる支援を受け入れることが必要です。そのためには普段からサポートを提供したり受け取ったりできるような人間関係を作っていくことが必要です。

Ⅳ．適度なストレスを～良いストレスもある

今まではストレスの悪い側面について述べてきましたが、実はストレスには「悪いストレス」と「良いストレス」があるのです。一般的に「ストレス」という言葉は、過労や不安など不快な気分になったりやる気をなくしたりするような刺激とその状態、つまり「悪いストレス」という意味で使用される場合が多いように思います。一方「良いストレス」とは、目標や夢、スポーツなど自分を奮い立たせてくれたり、元気にしてくれたりするような刺激とその状態のことです。

これら両者ともにストレスであることに変わりなく、過剰な場合はやはり心身の調子を崩してしまいます。しかしストレスの少ない状態が続くと緊張感がなく、かえって心や体を鈍らせることにもなるのです。

そこで前述のセリエ博士が「ストレスは生活のスパイスである」と言っているように、「悪いストレス」は受け止め方を変えたり、何とか解消することによって少なくする一方で、適度な「良いストレス」を持つように心がけることが重要なのです。

【参考文献】

1. 福居顯二：ストレスとうまく付き合うQ＆A，ミネルヴァ書房，2000
2. 坂野雄二監修：学校、職場、地域におけるストレスマネジメント実践マニュアル北大路書房，2004
3. 上里一郎監修：シリーズこころとからだの処方箋，ストレスマネジメント－「これまで」と「これから」－ゆまに書房，2005
4. 大野裕：こころが晴れるノート，創元社，2003
5. 島悟：ストレスとこころの健康，ナカニシヤ出版，1997

「かぜ」とは、急性の気道の炎症で、鼻腔・咽頭・気管・気管支などの粘膜の急性炎症が組み合わさった総称です。咽頭炎や喉頭炎というかわりに｢かぜ｣と総称しています。医学上では｢かぜ症候群｣と呼ばれています。

鼻づまり、鼻水、のどの痛み、くしゃみ、せき、たん、寒気、発熱、倦怠感、食欲不振、関節痛などがあげられます。｢風邪は万病のもと｣といわれますが、悪化すると肺炎となり、生命が危険にさらされることもあります。

かぜの中にインフルエンザも含まれますが、38～39度の高熱が特徴です。その他、倦怠感、関節痛などの全身症状が起こります。インフルエンザウイルスは、気温や湿度の低下によって、人間の体力が低下し、体の免疫力(病気に対する抵抗力)が弱まっている冬に猛威をふるいます。

「かぜ」に負けない体になるには、どうしたらよいでしょう？

体の免疫力(病気に対する抵抗力)を高めましょう。

免疫力を高めるためには、十分な栄養と睡眠と休養が必要です。栄養状態が悪いと免疫力だけでなく粘膜や皮膚表面の感染防御機能も低下し、かぜをひきやすくなります。ふだんからバランスのとれた食事(2007年7月号を参照)を心がけると同時に、免疫力を高める食品を食事に取り入れるようにしましょう。今回は、免疫力を高め、かぜ予防に影響を与える｢ビタミン｣に着目してお話します。

免疫力を高めるビタミンの種類と食品

油に溶けるビタミンです。油と一緒に食べると体内に吸収されやすいビタミンです。

２． 水溶性のビタミン

水に溶けるビタミンです。水分と一緒に体外へ排出されやすいため、体内に蓄えることができません。毎日の食事から摂取しましょう。

かぜをひいた時の食事

消化機能が低下しているので、胃腸に負担をかける脂肪の多いもの(揚げ物、焼肉など)は、控えましょう。消化の良いおかゆ、スープなどがおすすめです。（胃腸にやさしい食事については2006年3月号を参照）食欲がないときは、甘いものや果物などで栄養を補給してもよいでしょう。

消化の良い精白した大麦(押し麦)を入れたおかゆを2種類紹介します。是非作ってみてください。

「かぼちゃの大麦がゆ」 【材料：2人分】 大麦(押し麦) … 1/２カップ 米 … 1/4カップ 水 … 5カップ かぼちゃ … 100g 【作り方】 米は洗ってざるにあげて水気をきります。 鍋に大麦、米、水を入れて火にかけ、沸騰したらかき混ぜ、蓋をして弱火で40分煮ます。途中で１～２回かき混ぜます。 一口大に切ったかぼちゃを入れ、10分程度煮て、出来上がりです。

｢鶏肉としょうがの大麦がゆ｣ 【材料：2人分】 大麦(押し麦) … 1/２カップ 米 … 1/4カップ 水 … 5カップ 麦茶 … 大さじ2(茶パックに入れる) 鶏肉(骨付き) … 150g しょうが … １かけ 塩 … 小さじ1/3 こしょう … 少々 【作り方】 米は洗ってざるにあげて水気をきります。 鍋に大麦、米、水、麦茶を入れて火にかけ、沸騰したらかき混ぜ、蓋をして弱火で20分煮て、麦茶を取り出します。 食べやすい大きさに切った鶏肉を入れ、さらに20分煮ます。 塩とこしょうで味付けをし、千切りにしたしょうがを加えて出来上がりです。

かぜのウイルスを近づけないようにしましょう！

マスクの目的は、かぜ患者のくしゃみ、せきによって飛散する鼻汁、気道分泌物の小粒子(実際にはその中に含まれる病原ウイルス)の呼吸器への進入を防ぐことです。くしゃみやせきによって飛散する小粒子の数は、1回のくしゃみで約200万個、1回のせきで約10万個という数字が報告されています1)。マスクの着用は、自分のかぜ予防とともに、かぜを他人に移さないためにも大切な心がけです。

外出先から帰ったら、必ず手洗いとうがいをしましょう。うがいは、殺菌能力のあるカテキンを含む緑茶などで行うと、水で行うより効果が期待できます。

引用文献

• 1) Knight,V. : Airborne Transmission and Pulmonary Deposition of Respiratory Viruses in Viral and Mycoplasmal Infections of the Respiratory Tract.p.6, Table 1-3, Lea ＆ Febiger, Philadelphia, 1973.

参考文献

• 加地正郎、本郷誠治、小田切孝人、廣田良夫、インフルエンザとかぜ症候群、南山堂、2003.
• 横堀英彦　他、免疫と栄養、幸書房、2006.
• 青野治朗、松尾みゆき、最新体にいい栄養と食べ物事典、主婦の友社、2006.
• 厚生労働省策定　日本人の食事摂取基準2005年版、第一出版、2005.
• 栄養と料理、女子栄養大学出版部、2003.12.

朝食

朝食には午前中のエネルギーと栄養を補給するだけではなく、睡眠中に下がった体温を上げ、眠っていた臓器を起こすという役割があります。朝食は１日の元気の源なのです。朝食は穀物と良質のたんぱく質を中心に摂りましょう。

昼食

昼食は午前中の活動で消費したエネルギーを補充し、活力を回復して午後の活動にそなえる役割があります。

夕食

夕食は１日の疲れを取る役割があります。１日の３分の１を目標としてたんぱく質性食品を中心とし、脂質と炭水化物を摂り過ぎないようにしましょう。夕食は少なくとも眠りにつく３時間前までにすませましょう。

食事と体のリズム

食事には体のリズムを調節する機能もあります。一部の生体リズムが食事によって調節されているということは意外に知られていないかも知れません。海外旅行をしたことのある人で時差ボケになったことがある人がいると思います。時差ボケはホルモンの分泌リズムがおかしくなるもので、規則正しい食事によって回復が早められます。

朝食・昼食・夕食のバランス

朝食・昼食・夕食のバランスについては多くの考え方があり、厳密な答えはありません。朝食：昼食：夕食を1日のエネルギーでおおよそ1：1：1～1：1.5：1.5の間で配分すれば良いと思います。これも余りシビアに考える必要はありません。大体の目安と考えて頂ければ良いと思います。

食事回数を減らすリスク

現代は忙しさから食事回数を減らす傾向にあります。食事回数を減らすことは、肥満や糖尿病の危険性を高めます。食事回数を減らしても、１日の総エネルギー摂取量は減らない場合がほとんどです。そうするとどうなるでしょうか？『空腹時間の延長』と『1食あたりのエネルギー摂取量の増加』ということが起きます。

空腹時間が長くなると体は飢餓状態になったと勘違いして脂肪を蓄積しようとします。そこに一気に多量のエネルギーが入ってくれば脂肪がたまって太ってしまいます。また、１回の食事量が多くなると、1回の食事で血糖値がより高く上がります。そうすると血糖値を下げるためのインスリンの必要量が一時的に多くなり、インスリンを合成するすい臓が疲れてしまいます。すい臓が疲れてしまうとインスリンの合成能力が下がり最悪の場合、糖尿病になってしまいます。

栄養のバランスについて

栄養のバランスが大切だといいますが、どういうことか良く考えてみたことがありますか？栄養素というのは野球の守備のようにそれぞれの役割が決まっていて、どれが欠けてもいけません。チームプレイということですね。１つの栄養素が不足すると、他の栄養素の働きにも不都合が生じます。

例えば、糖質，脂質とたんぱく質を例に考えてみましょう。糖質と脂質は主にエネルギーとなる栄養素で、たんぱく質は主に体をつくる栄養素です。糖質と脂質が不足すると、たんぱく質は体を作るという仕事を後回しにして、糖質や脂質の代わりにエネルギーとなります。そうするとたんぱく質が本来すべき体をつくるという仕事が後回しになって、体はやせて行きます。また、糖質や脂質を十分に摂っていてもそこからエネルギーを取り出す時に必要なビタミンが不足すると糖質や脂質からエネルギーを取り出せません。野球でどのポジション１つがぬけても試合が出来ないのと同じですよね。

バランスの取れた食事をするには

バランスの取れた食事をするための手助けとして国から『日本人の食事摂取基準』『食事バランスガイド』『食生活指針』などいろいろなものが示されています。それらはどういうバランスで食物を摂取すれば良いかのヒントを与えてくれるものです。皆さんもこれらを活用して健康な食生活を送りましょう。

• 日本人の食事摂取基準（厚生労働省のホームページへ）
• 食事バランスガイド（農林水産省のホームページへ）
• 食生活指針（厚生労働省のホームページへ）

最後に『日本人の食事摂取基準の活用に示された１日の食品構成例』と『2,000kcaℓの献立作成例』を示しましたので１日にどのくらいの食事をしたらよいかの参考にしてください。これらは毎日毎日厳密に合わせる必要はありませんが、１週間の平均が大体これくらいになれば良いのです。専門的ですが、食品構成については大学の授業の中で学んでいきます。

１日の食品構成例

約2,000kcaℓの献立作成例

参考資料

• 独立行政法人国立健康・栄養研究所監修　山本茂・由田克士編　日本人の食事摂取基準(2005年版)の活用

私たちが食べ物をおいしく食べられることは大きな喜びです。歯や歯ぐきが痛いときは、ふだん食べている硬いものが食べられなくなったり、酸っぱいものが歯ぐきにしみたりするなど、食べられるものが制限されることに気づきます。

人間の歯はふつうは28本で、親知らずが全部生えると32本になります。ところが、歯周病や虫歯などによって歯の健康状態が悪くなったり、歯を失ったりすると、そしゃく力（食べ物を噛む力）が弱まってしまいます。

下の表は、食べ物を噛むために必要な歯の数と、食品との関係を大まかに示しています。硬いものは18本～28本の歯があれば食べられます。いくつになっても自分の歯で食べたい物を食べられる生活を送るために「8020運動（ハチマルニイマル運動）」が提唱されました。これは、「80歳になっても歯を20本以上保ちましょう」というもので、1987年から厚生労働省と日本歯科医師会が始めました。実際に80歳を超えて20本以上の歯を持つ人の多くは、毎日元気に暮らしていることがわかっています。

しかし、実際に歯が失われそしゃく力が衰えるといろいろな問題が起きてきます。そこで、次は「そしゃく」の仕組みについてお話します。

そしゃくのはたらき

1．そしゃくの準備段階

右の図は、そしゃくの準備段階の様子を示しています。食べ物が口に入る前に、まず脳に食べ物の情報が伝えられます。

第一段階は、食べ物を「目で見る」、「匂いを嗅ぐ」、「唇に触れる」ことで
→どんな食べ物かを感知するための情報が、脳に伝えられます。

第二段階は、脳からの指令が、歯や口腔器官に送られることで
→その食べ物にもっとも適した噛み方が決定されます。

例えば、

・プリンなど柔らかいものは　→　舌で上あごへ押しつけて砕く。
・たくあんなど硬いものは　→　奥歯でしっかり噛む。

2．そしゃくの実際

歯の根の回りを取り囲む組織には、神経が集中しています。その神経を通じて、噛みながら刻々と変化する食べ物の形状が脳に伝えられ、それに合った噛み方をしながらそしゃくを継続します。つまり噛むことは、末端（口腔）から中枢（脳）に至るまで、さまざまな器官がかかわっています。さらに、そしゃくすることにより、唾液腺や消化器官から多く物質（ホルモンや生命活動を支える物質）が分泌されます。このことは、そしゃくは単に消化吸収を促すだけではなく、吸収された栄養物質の代謝、人間の情動行動まで関係しています。例えば、食事の場面を想定すると、そしゃくはさまざまな身体機能と結びついていることがわかります。

食事の場面

このように、そしゃくによって脳が刺激され、血液の流れがよくなることで脳が活性化するので、記憶力の向上にもつながります。また、唾液中の成分には消化酵素以外にも、以下のような成分が含まれています。

• ●パロチン　…　唾液腺ホルモンの一つ。血液の中に送り出されて、骨や筋肉の衰えを防ぎ、肌のつやを保ちます。
• ●ムチン　…　口やのどの粘膜を保護します。
• ●リゾチーム 　…　殺菌作用を持つ酵素で、侵入してくる細菌と闘います。
• ●ペルオキシターゼ　…　この酵素は、がん細胞をつくる酵素を不活性化する優れた働きがあります。

一口で何回くらい噛んでいますか？

私たちが食べ物を食べる時、一口で噛む回数は、やわらかいものは10回以上、ふつうの硬さのものは20回以上、硬いものは30回くらいが望ましいとされています。幼児期から噛む回数が少なかったり、早食いの習慣があると、噛む能力が衰える、あごが充分に発達しない、歯ぐきが変形する、歯並びが悪い、噛み合わせがうまくできない、などの問題が生じる場合があります。また、硬いものを噛むことは、物理的に食べかすや歯石を少なくし、歯の健康に良い影響を及ぼします。

最近、硬いものを食べられない子供が増えてきているといわれています。ある調査では、3歳児で硬いものが食べられない割合は1985年には3.3％なのに対し、1995年には約2倍に増えていました（厚生省乳児栄養調査）。そしゃく力の発達は、離乳期から2歳ごろまでといわれているので、早い時期から食品の選び方や調理方法の配慮が必要です。

そしゃく力を発達させる食材

さまざまな食品のなかで、ナッツ、木の実など硬いものを食べるときは、自然と噛む回数が増えますが、その他にも、そしゃく力を発達させる食品として食物繊維の多いものがあげられます。さらに食物繊維は、消化管内で水分を吸収して腸管を刺激するので、便の量を増やしたり、腸管のはたらきを活発にします。食物繊維の多い食材は、野菜、海藻、きのこが代表的です。そこで、今月はそしゃく力を高める食材を取り入れた料理を紹介します。

ヤリイカときのこの中華風香り焼き

材料（2人分）

• ヤリイカ・・・100g
• まいたけ・・・100g
• しいたけ・・・40g
• 長ネギ　・・・100g
• ごま油・・・小さじ1杯

作り方：

1. 小鍋にＡを合わせ、ひと煮立ちさせ、合わせ調味料を作る。
2. イカは皮付きのまま、胴の部分は1cmの輪切りに、他は食べやすい大きさに切る。
3. まいたけは、食べやすい大きさにさく。しいたけは石づきを切り落とし半分に切る。
4. ねぎは4cmくらいのぶつ切りにする。
5. フライパンにゴマ油をしき熱し、イカ、まいたけ、しいたけ、ねぎを焼き、焼けたものから順に1の合わせ調味料に浸していく。20分くらい置いて味をなじませる。

参考文献：

• 山崎文雄、かしこい食べ方、建学社、2000
• 藤沢良知、子供の心と体を育てる食事学、第一出版、2002
• 足立巳幸　他、65歳からの食卓、元気力は身近な工夫から、NHK出版、2004
• 安保徹　監修、安保徹の食べる免疫力、世界文化社、2005
• 柴田博　他、高齢者の食生活を考える、（財）日本食肉食費総合センター、2006

むし歯があると食べ物を十分噛み砕くことができずに栄養が不足したり、むし歯が気になって集中力を失ってしまうこともあります。また、十分な咀嚼ができずに片側だけで噛み続けるとあごの発達に影響して、顔がゆがんでしまうこともあります。乳歯がむし歯になり永久歯との交替がうまくいかないと歯列(しれつ)不正(ふせい)や不正咬合(ふせいこうごう)の原因となります。むし歯や歯周病が悪化すると血液中に細菌が混じり、心臓や腎臓の病気を発生する原因になることもあります。

高齢者の調査では、自分の歯が20本以上ある高齢者のほとんどが日常生活も自立しているのに対して、噛むことに困っている人の約半数が介助の必要な状態でした。生涯にわたり健やかで楽しい生活を送るためには、歯の健康は大切です。

２．歯を失う要因

日本人の約6割が、何らかの理由で歯（永久歯）を失っていますが、その9割は、むし歯と歯周病が原因です。

むし歯の初期は痛みがありませんが、進行して歯髄にまで達すると痛みを感じるようになり、歯髄の治療が必要になり、それができなければ抜歯しなければなりません。歯髄は、神経だけでなく多数の血管や免疫細胞を含む歯の生命と健康を維持する大切な組織です。歯髄を抜く（一般にはシンケイを抜く）と歯はもろく抜けやすくなりますので、痛みを感じない初期の治療が大切です。

（図の説明）

1. エナメル質：人体の中で最も硬い。神経が通っていない（むし歯になっても痛くない）
2. 象牙質：ここまでむし歯が進行すると痛い。
3. 歯髄：いわゆる「神経」
4. 歯肉：「歯ぐき」薄いピンク色。歯槽骨をカバー。
5. 歯根膜：クッションの役割。
6. 歯槽骨：歯を支える骨。

思春期は、ホルモンが大きく変化する時期です。このホルモンの変化に反応して、「歯肉」が炎症を起こし、歯肉炎にかかりやすくなります。歯肉炎が進行すると歯のクッションの役割をしている「歯根膜」、歯の土台である「歯槽骨」にまで炎症が広がり、歯槽骨が溶ける歯周炎（歯槽膿漏）にまで進行すると歯を支えることができなくなり、最後には歯が抜けてしまいます。日本人の７割以上が歯肉に何らかの所見をもち、40歳以降に歯を失う大半が歯周病によるものです。歯肉炎や初期の段階で、日常のケアをきちんと行えば治ります。

（図の説明）

１ 正常

• 歯肉は薄くピンク色
• 骨は上まである

２ 歯周炎（初期）

• 歯肉が赤くなり、歯みがきで時々出血する
• 歯垢

３ 歯周炎（中等度）

• 歯肉がはがれる
• 赤く腫れる
• 骨が後退する
• 歯垢
• 歯石

４ 歯周炎（重症）

• 大小の歯石
• 歯垢
• 血や膿が出る
• 赤紫色に腫れる
• 骨に出っ張りができ、後退する

５ 歯周炎（末期）

• 歯石が蔓延する
• 歯垢
• 常に膿が出る
• 紫色に腫れる
• 骨が支える力を失う
• 歯が動揺（ぐらぐら）する

３．むし歯や歯周炎の原因

歯の表面や歯と歯の間を楊枝の先でこすってみてください。白くてネバネバしたものがくっついてきませんか。これがプラーク（歯垢）で、食べ物のカスではなく、細菌の塊です。むし歯や歯周病の原因となる菌は、このプラークの中で口から入ってきた食べ物を栄養にして繁殖して、そのうち酸をつくり出し、歯の表面を溶かします。これが「むし歯」です。また、プラークの中の細菌が出す毒素によって歯ぐきに炎症を起こすのが「歯周病」です。歯をみがかずにいると、２～３日後には、歯についたプラークによって歯肉に炎症が起こり、１週間後には歯肉炎になり、２週間後にはプラークは歯石になってしまいます。プラークは、歯の大敵です。

４．歯の健康を守る方法

１）歯みがき（ブラッシング）

むし歯や歯周病の最大の予防法は、正しい歯みがきです。むし歯の予防は、歯の表面や溝をみがくことが基本ですが、歯周病予防のためには、歯と歯ぐきの境目に歯ブラシを当て、歯肉をマッサージするように、しっかりみがくことがポイントです。

1. 歯ブラシが歯と歯ぐきの境目にくるように90度に当てる。押し当てる力は200～300グラム程度。（計量ばかりを押してみて、その感覚をつかみましょう。）
2. 歯ブラシを小刻みに左右に動かす。10回ごとに歯ブラシを当て直しながら、歯１本～１本半ごとにずらしていく。
3. 奥歯の内側（舌のある側）をみがくときは、歯ブラシを45度ぐらいに当てる。
4. 前歯の裏側は、歯ブラシを立てて、縦に小刻みに振動させる。下の前歯の裏側も同様。
5. かみ合わせ面はやや強めにかき出すようにみがく。
6. 歯ブラシは強く押しつけない。歯みがき剤を使う場合は少量にとどめる。

歯ブラシは、口のサイズや歯ぐきの状態に合わせて選びます。一般的には、植毛部は短めでブラシは硬すぎない方が良いです。歯ブラシは、握り込まないで鉛筆をもつように（ペングリップ）軽く持ち、一本一本みがきます。硬い歯ブラシでゴシゴシ強くみがくと歯の根本がすり減ってしまうこともあります。また、歯のすき間に食べ物がはさまりやすかったり、みがき残しがある場合は、「歯間ブラシ」や「デンタルフロス」を使いましょう。

プラークの増殖には24時間かかるといわれています。毎食後の歯みがきが理想ですが、プラークコントロールのためには、１日１～２回は、10～15分の確実な歯みがきを心がけましょう。

２）歯みがき剤や洗口剤の利用

歯みがき剤や洗口剤は、必ず使わないといけないものではありません。しかし、使用することによって、プラークの除去効果やフッ素やキシリトールによるむし歯予防作用、歯周病の原因となる細菌の増殖を抑制し、炎症をおさえる作用、口臭を防ぐ、歯を白くするなどの作用があります。洗口剤は、液体が口腔内のすみずみまでいきわたらせることができるので、就寝前などに歯みがき剤による歯みがきと併用することでプラーク除去効果がさらに高くなります。多種多様な製品の特徴を把握して目的にあったものを選ぶと良いでしょう。

３）歯の定期健診（プロフェッショナルケア）

治療などの必要がなくても、少なくとも１年に１～２回はかかりつけの歯科を受診するように習慣づけましょう。むし歯や歯周病がないか、みがき残しはないか、口の中をチェックしてもらいます。また、自分に合った歯みがき方法の指導を受けることができ、歯みがきでは落とせない歯石や着色汚れを落としてもらうこともできます。

家庭でのセルフケアと、プロによる定期的なケアを上手に組み合わせて、いつまでも健康な歯を守りましょう。

歯の健康を守るためには、この他にも食事や噛むこと、免疫力の低下を防ぐための睡眠や規則正しい生活、禁煙なども大切です。次回は、食事と噛むことについて考えます。

天使大学看護栄養学部看護学科では、基礎看護技術論で口腔ケアについて学び、病院や在宅看護の実習で実践します。また、地域看護の実習でも乳幼児や高齢者の歯の健康に関する健康教育を行っています。

引用・参考文献

1. 松田裕子　口腔ケア　健康ガイド　―歯からはじめる健康学―　学建書院　2000
2. 朝倉勉他　よい治療をうけるために知っておきたい「最新歯科医療」現代書林2004
3. 厚生統計協会　国民衛生の動向　　第53巻第９号　通巻第832号　2006
4. 浦出雅裕監修　かんたん口腔ケア　メディカ出版　2002

２．骨格筋とは

体の中には大小あわせて４００種余りの骨格筋があります。筋肉は、筋原繊維とよばれるたんぱく質の細長い繊維がたくさん集まって筋繊維(筋細胞)となり、その筋繊維が何本か集まって束になった構造をしています。

歩く、走る、立つ、箸で食べ物をつまみ口に入れ噛むといった、一連の動作は骨格筋の収縮と伸展によって引き起こされます。

骨格筋は、その両端が関節でつながれた２つの骨に付着しており、収縮することで関節を屈伸させ、またそれを引き伸ばそうとする外力に抵抗し力を発揮します。つまり、骨格筋は自分の意思で収縮させることができる（随意筋）点が、平滑筋や心筋とは異なります。

代表的な骨格筋には、顔にある「表情筋」（喜怒哀楽の表情を表します）や「咀嚼筋」（あごを動かす働きをします）、胸の筋肉には「大胸筋」（腕を動かす時に主に活躍します）、腹部には「腹直筋」（腹部内臓の保護や脊柱の運動に関与します）などがあります。

また、股関節の屈曲に関与する「腸腰筋」や、お尻の筋肉にあたる「大殿筋」は、直立歩行するためには重要な筋肉です。

３．筋肉を丈夫にするためには

筋肉が丈夫になると、重いものを持ち上げたり、早く走れるなどの運動能力を発揮できるだけでなく、腰痛などを予防する（詳細は、天使のケア２月号をご覧下さい）こともできます。

筋肉を丈夫にするためには、筋肉の断面積を大きくすることが大切です。しかし、それだけでは不足で、筋肉が上手に収縮することが大切です。

筋肉を大きくする方法の一つは、筋肉を鍛える運動をすることですが、運動をしても、筋肉の材料となるたんぱく質を十分とらなければ筋肉は大きくなりません。たんぱく質を筋肉に作り変えるときに必要な栄養素の１つがビタミンＢ₆です。

一方、筋肉が大きくなっても動作に合わせて収縮しなければ丈夫な筋肉とは言えません。

筋肉が収縮するためにはエネルギーが必要です。そのエネルギーというのは、食事からとる炭水化物や脂質が、ＡＴＰという形に変換されたものです。その変換に必要な代表的な栄養素はビタミンＢ₁、ビタミンＢ₂です。

更に、筋肉が収縮するためには、「運動しなさい」という信号が脳から運動神経を伝わって、筋肉を刺激しますが、その際にカルシウムが組織から出てきて収縮を可能にするように働きます。カルシウムは骨を作るために重要だということはよく知られていると思いますが、筋肉の収縮にも必要です。国民健康栄養調査結果によると、日本人は例年カルシウムの摂取量が基準量に比べて少ない状況です。骨だけでなく筋肉のためにもカルシウムの摂取を心がけたいものです。

つまり、丈夫な筋肉を作るためには、材料となるたんぱく質と、筋肉を動かすためのエネルギーとなる炭水化物や脂質、調整役のカルシウムやビタミン類が大切といえます。

また、ダイエットのため、ご飯を食べないという人がいるようですが、筋肉の収縮のエネルギーに炭水化物や脂質が重要なことは紹介したとおりです。もし、十分なエネルギーが補給されない場合、筋肉を壊してエネルギーを作り出しますので、筋肉を丈夫にするどころか、弱くて細い筋肉になってしまいます。

４．「プロティン」は必要？

筋肉を丈夫にするために、サプリメントの「プロティン」を摂取しようと考えている方はいませんか？「プロティン」とは「たんぱく質」のことですので、たしかに筋肉の材料となります。しかし、運動をしなければたんぱく質は筋肉に変わらずに脂肪に変換されて体に蓄積します。また、たんぱく質だけ摂取しても他の栄養素が不足すれば、丈夫な筋肉にならないことは先に紹介したとおりです。

また、丈夫な筋肉にするために必要なたんぱく質は、オリンピック選手ほどのアスリートでなければ、サプリメントに頼らなくても通常の食事から十分摂取することができます。

まずは、自分の普段の食事を、見直してみましょう。

５．丈夫な筋肉を作る1日の献立例

丈夫な筋肉を作るために必要なたんぱく質（たんぱく質の多く含まれる食品は青色）やカルシウム（カルシウムが多く含まれる食品は緑色）、ビタミン類が適量摂取できる献立例を紹介します。昼食は、お弁当として考えました。焼き豆腐は青色（たんぱく質が多く含まれる食品）にしていますが、カルシウムも多く含まれる食品の１つです。

特別の食材を使わなくても筋肉を丈夫にすることはできます。是非参考にしてください。

2500kcalの献立

（参考　15～17歳　身体活動レベルⅡ　男子の基準量2750kcal、女子の基準量2200kcal）

■：たんぱく質の多く含まれる食品
■：カルシウムが多く含まれる食品

	献立名	食品	目安量
朝食	ライ麦パン	ライ麦パン	１２０ｇ（2枚）
		マーガリン	少々
	ポトフ	鶏肉（もも肉）	６０ｇ
		じゃがいも	６０g（１／２個）
		にんじん	２０g（１／４本）
		たまねぎ	４０g（１／４個）
		グリーンアスパラガス	２０g（１本）
		固形コンソメ	１．５ｇ（１／２個）
	果物	いちご	１００g（６粒）
	抹茶ミルク	牛乳	２００ｍｌ
		抹茶	小さじ１
		砂糖	小さじ１
昼食（弁当）	ご飯	ご飯	２５０g（大盛り１杯）
		刻みのり	少々
	焼き豆腐と野菜の肉巻き	豚肉（もも肉薄切り）	３０g（１枚）
		焼き豆腐	３０ｇ（１／10丁・拍子木切り）
		ピーマン	２０g（１／４個）
		にんじん	１５g（５mm厚さ程度）
		油	小さじ１／２
		オイスターソース	大さじ１／２
		酒	小さじ１／２
	ボイル野菜	キャベツ	８０g（１／２枚）
		にんじん	１５g（５mm厚さ程度）
	にら入り卵焼き	にら	１０g(１／２本)
		卵	１個
		しょうゆ	小さじ１／４
		油	少々
	ブロッコリーのごま和え	ブロッコリー	３０g（２個）
		白すりごま	小さじ１／２
		みそ	小さじ１／４
	果物	バナナ	１００g(１本)
	飲み物	ヨーグルトドリンク	２００ｍｌ（１パック）
夕食	ご飯	ご飯	２００ｇ（お茶碗１杯）
	味噌汁	はくさい	５０ｇ（１／２枚）
		なめこ	２０ｇ
		みそ	大さじ１
		だし汁	２００ｍｌ
	塩焼き	塩さば	８０g（１切れ）
		だいこんおろし	大さじ１
	サラダ	鶏肉（ささ身）	２０ｇ
		ほうれんそう	５０g（１／４束）
		だいこん	２０ｇ（１cm厚さ）
		にんじん	１０g（１cm厚さ）
		みそ	小さじ１／２
		マヨネーズ	大さじ１／２
	切干大根の煮付け	切干しだいこん	１０g
		油揚げ	６ｇ（１／４個）
		砂糖	小さじ１
		しょうゆ	小さじ１
	果物	グレープフルーツ	１００g（１／２個）
	牛乳	牛乳	２００ｍｌ

参考文献

• 河田光博、三木健寿：解剖生理学、講談社サイエンティフィク、1998
• 中坊幸弘・木戸康博：応用栄養学、講談社サイエンティフィク、2003
• 香川安雄ほか：人体の構造と機能及び疾病の成り立ち　各論Ⅱ、南江堂、2005
• (財)日本体育協会スポーツ医・科学専門委員会：アスリートのための栄養・食事ガイド、第一出版、2006
• 第一出版編集部、日本人の食事摂取基準2005年版、第一出版、2005

ビタミンA

鉄

ビタミンB群

• ビタミンB1・・・豚肉、レバー、玄米、胚芽精米、豆類、種実類
• ビタミンB2・・・豚肉、レバー、卵、牛乳、納豆、種実類
• ナイアシン・・・肉類、魚類
• ビタミンB6・・・卵黄、玄米、胚芽精米
• パントテン酸・・・肉類、魚介類、卵
• ビオチン・・・レバー、魚類
• 葉酸・・・ほうれん草、枝豆、レバー、のり
• ビタミンB12・・・魚介類、レバー

ルテイン・ゼアキサンチン

温野菜サラダ

材料(1人分)

• にんじん・・・2cm
• かぼちゃ・・･40g
• ブロッコリー・・・1/4個
• 水・・・１カップ(200cc)
• バター・・・小さじ1/2
• 塩・・･少々

作り方

1. にんじんは厚さ5ｍｍ程度の半月切りにする。
2. かぼちゃは厚さ1cm程度に切る。
3. ブロッコリーは小房に切る。茎は皮をむき、適当な大きさに切る。
4. 土鍋に水、塩、バター、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーの茎を入れて蓋をし、火にかける。
5. 沸騰したらブロッコリーの房を入れて蓋をし、再び沸騰したら火を止める。
6. 15分程度そのままおいておくと余熱で野菜が柔らかくなる。
7. 網杓子などで皿にすくい取り、好みのドレッシングやマヨネーズなどをそえる。

簡単トマトスープ

材料(1人分)

• ミニトマト・・･3個
• 卵・・・1/2個
• 温野菜サラダの残りのゆで汁・・・150cc
• 塩・こしょう・しょうゆ・・・･適量　　　　

作り方

1. 温野菜で残ったゆで汁にトマトを加えて煮る。
2. 塩、こしょう、しょうゆで調味する。
3. 溶き卵を加え、ひと煮立ちさせる。

引用文献

• 1．藤田今日子、奥英弘、菅澤淳、池田恒彦：栄養欠乏性視神経症の1例、神経眼科、　21:41-46,2004
• 2．冨田真知子、賀島誠、吉田慎一、四宮加容、塩田洋：鉄欠乏製貧血の若年女性に発症した網膜中心静脈閉塞と網膜中心動脈分枝閉塞の合併症例、臨床眼科、　60:1219-1222,2006

参考文献

• 水野有武：眼に効く栄養学、米田出版、2006
• 中嶋洋子、蒲原聖可：食べて治す！最新栄養成分事典、主婦の友社、2003
• 加藤鋭治：ユニバーサルクッキングのすすめ、中央法規、2006
• 田中平三、門脇孝、篠塚和正、清水俊夫、山田和彦　監訳：健康食品のすべて、同文書院、　2006

２　視力低下について

・近視

・遠視

・乱視

・仮性近視

３　眼の疲労について

４　眼の疲労回復について

・遠くを見る

・眼を冷やす、温める

・まばたきを頻繁におこなう

５　視力低下のための環境づくり

引用・参考文献

• 増田寛次郎：新版看護学全書　第27巻　成人看護学　メジカルフレンド社　2002
• 丸尾敏夫他：眼科検査法ハンドブック　第3版　医学書院　1999
• 佐藤昭夫編：人体の構造と機能　題2版　医歯薬出版株式会社　2003

計算（例）

上の（例）を参考に計算してみましょう

基礎代謝について

身体活動レベルについて

たくさん消費したいときは、活動内容を工夫してみましょう

どんな食べ方をしたらいいのでしょうか

2210kcalの食事例

＜朝食＞665kcal

＜昼食＞724kcal

＜間食＞206kcal

＜夕食＞628kcal

参考文献

• 厚生労働省策定：日本人の食事摂取基準（2005年版）、第一出版、2005年初版
• 新食品成分表編集委員会：新食品成分表、一橋出版、2005年
• 蒲原聖可：なぜ太るのかやせるのか、ナツメ社、2002年

１）BMI（Body　Mass　Index）による方法

２）体脂肪の蓄積状態による判定

２．肥満の分類

３．肥満の原因

１）過食

２）誤った食習慣

３）遺伝

４）運動不足

５）熱産性障害

４．肥満の予防と対策

１）運動を生活に取り入れましょう

２）食事は規則正しく、良く噛んで食べましょう

３）行動記録をつけてみましょう

４）隠れ肥満を予防しましょう

参考文献

• 1.日本肥満学会：肥満症治療ガイドライン2006日本肥満学会誌肥満研究Vol.12　No.６
• 2.日本肥満学会編集委員会編：肥満・肥満症の指導マニュアル＜第２版＞医歯薬出版株式会社　2001．
• 3.井上修二他：肥満症テキストー正しい知識とダイエットクリニックー改訂第２版　南江堂　2004．
• 4.板東浩：肥満脱出大作戦　南山堂　2006．
• 5.松澤裕次監修：やさしいメタボリックシンドロームの自己管理（やさしい内臓肥満の自己管理改訂版）医薬ジャーナル社　2006．
• 6.林真理子他：女子学生の隠れ肥満と生活習慣に関する研究　45-49　東海大学短期大学紀要　第38号　2004．

• たんぱく質：皮膚の主成分です
• ビタミンＡ：皮膚の状態を整え、うるおいを保ちます
• ビタミンＢ群：皮膚の新陳代謝を促します
• ビタミンＣ：皮膚の組織と組織をつなぐコラーゲンの生成を助けます
• ビタミンＥ：皮膚の老化を防止したり血行を促進する働きがあります。
• 抗酸化物質（ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、ポリフェノールなど）：毛穴に詰まった皮脂が酸化されてニキビができるのを防ぎます

• にきび：脂肪分や砂糖の多いお菓子や揚げ物を多食せず、コーヒーなどのカフェイン飲料や刺激の強すぎる（辛すぎる）香辛料も多食しないこと。特にとりたい栄養素はビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、食物繊維
• しみ、そばかす：日光に多く当たった時には要注意。メラニン色素の増加と沈着を抑えるために、特に摂りたい栄養素はビタミンＣ
• 肌荒れ：皮膚の乾燥、日光(紫外線)、疲れ、食事バランスの乱れ、便秘、香辛料やカフェイン飲料、タバコも原因になります。特に摂りたい栄養素はビタミンＡ、ビタミンＣ、食物繊維、乳酸菌
• 血色が悪い：貧血や血行不良が原因。特に摂りたい栄養素は鉄分、ビタミンＥ

健康的な肌に必要な健康なからだづくり

お肌にお勧め、簡単料理

野菜と鶏肉の洋風炊き込みご飯

• 米　　　　　　２合
• 鶏もも肉　１００ｇ
• かぼちゃ　１００ｇ
• 赤ピーマン１／２個
• 固形コンソメ　１個
• 水　　２合の線まで

1. お米は洗っておく。
2. 肉、野菜は食べやすい大きさに切る。
3. 炊飯器に①の米を入れ、２合の線まで水を入れ、コンソメと②を上にのせる。
4. スイッチを押して、炊き上がったらよく混ぜて出来上がり。

参考文献

２　ニキビの種類　悪化させる細菌とは？

３　ニキビはなぜできる？

ホルモンバランスの変化

偏食

ストレス

睡眠不足　夜更かし

皮膚の汚れ

活性酸素の発生

４　ニキビの予防･対策

清潔　適切な洗顔方法

1. ぬるめのお湯を使う
2. 日焼け止めや皮膚の汚れをしっかり落とす
3. 余分な皮脂を取り除く（クレンジング剤など）
4. ゴシゴシこするなど、強い刺激を加えない
5. 清潔なタオルを使用する

掻かない　つぶさない

良質な睡眠

バランスのとれた食事

便秘予防

ストレス解消

＜引用・参考文献＞

• 菊地英雄：最新家庭の医学百科　主婦と生活社　2003
• 矢崎義雄他編：新内科治療ガイド　分光堂　1999
• 山本博意：医師によるニキビ・ニキビ跡･毛穴の開き完全治療マニュアル　海苑社　2006

脳の栄養

生活のリズムをつくりましょう

主食・副菜・主菜の分け方

献立例

参考資料