「痩せていることは美しい」と考えていませんか？　現在、男女を問わずダイエットが盛んです。特に、若い女性の痩せ過ぎによる心身の疾病の増加が社会問題となっています。 そこで、今回はダイエットについて考えてみたいと思います。

■ 「ダイエット」って、何？

ダイエットは英語では「Ｄｉeｔ」で、「食品」や「食物」のほか、「（やせるためや健康になるための）食事療法」という意味があります。

つまり、食事の質や量を調整することにより、疾病の予防や治療をして健康な身体になる方法ということです。

ですから、「ダイエットしてから体調が悪くなった」、「ダイエットしたら肌がブツブツになった」などの場合は、正しいダイエットを行っていないといえます。

■ ちょっと待って！ダイエットをする前に、あなたは本当に痩せる必要はありますか？

痩せる必要があるのは、適正体重を超え、疾病の危険がある場合のみです。

では、適正体重って何ｋｇなのでしょうか？適正体重は一般に次の式で求められます。まずは、あなたにダイエットをする必要性があるのかチェックしてみてください。

適正体重（ｋｇ）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
（例）身長150ｃｍの場合は、1.5×1.5×22＝49.5ｋｇとなります。

この式に用いた「22」という数字は、身長と体重の関係を見た時に、疾病指数が最も低い（生活習慣病に最も罹患しにくい）体格であることを示しています。（図１）

国民健康・栄養調査（平成15年結果、厚生労働省）から日本人のBMIをみると、男性では15～19歳が、女性では20歳代についで15～19歳が、ＢＭＩ18.5未満の低体重（やせ）者が多い結果となっています。そして、15～19歳ではBMI25以上の肥満でダイエットが本当に必要な者の割合は、男性で12.2％、女性では6.9％しかいないのです。

■ 間違ったダイエットしていませんか？

次のようなダイエット法をご存知でしょうか？

紙面の都合で割愛しますが、この他にもまだまだ様々な方法が試されています。しかし、先に紹介した３つの方法を含め、体重低下には関与しますが、身体は栄養不足で悲鳴をあげてしまうものが多いです。これでは痩せるのではなく、やつれてしまいます。

ダイエットにより、不足しがちなたんぱく質や主なビタミン、ミネラルの欠乏症・欠乏状態については表のとおりです。参考にしてください。

では、健康的にダイエットをするためには、どのような方法が良いのでしょうか？

■ 健康的なダイエットの基本は、１日３回食べること

ダイエットの基本は「１日３回」、「バランス良く」食べることです。

朝食抜きのデメリットは天使のケア５月号でも紹介しましたが、そのほかに、欠食をすることは体脂肪を増やすことにもつながります。つまり、身体は欠食によりエネルギー不足を感じ、昼食や夕食でとったエネルギーを脂肪として蓄え、「非常食」を作るようになるのです。ですから、食事を1日３回しっかり食べ、その分、菓子や清涼飲料水を少量にすることが大切です。

３回の食事量はできれば、朝、昼、夕と、均等に食べることが理想的です。夕食にボリュームが偏ったり、遅い時間（寝る直前など）に食べることは、摂取エネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄積され易いため避けた方がよいでしょう。

「バランスよく食べる」コツは、１つの食卓に必ず「主食」、「主菜」、「副菜」の３つのお皿を揃えることです。

主食とは穀物を主材料とする料理で、ご飯やパン、麺などです。主菜とは卵、魚、肉、大豆などを主材料とする料理で、副菜は野菜などを主材料とする料理のことです。

３つのお皿といっても必ずしも、皿を３枚揃えなくても、１つの皿の中に主食、主菜、副菜に当る食材がそれぞれ入っていれば良いのです。この３つが揃った献立は、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのバランスが大変良くなります。

1日3食、3つの皿を揃えて食べること、これが正しいダイエットの基本なのです。

■ こんな献立はいかがでしょうか？

「ビビンバ」と「わかめとコーンの簡単スープ」

１皿に主食、主菜、副菜の３つが揃った献立の１例を紹介します。簡単にできるスープも添えてみました。是非、お験しください。

■ ビビンバとわかめとコーンの簡単スープ

(1人分) ビビンバ ご飯……茶碗1膳（150ｇ） 薄切り肉……2枚 焼肉のたれ……大さじ１ 卵……1/2個 油……少々 塩……少々 しめじ……1/4袋 塩……少々 にんじん……細い部分を３センチ程度 塩……少々 酢……大さじ1/2 いりごま（白）……少々 もやし……1/4袋 しょうゆ……小さじ1/2 酢……大さじ1/2 いりごま（白）……少々 肉はせん切りにし、焼肉のたれをからめておく。 フライパンを熱して油をひき、塩を加えた卵でスクランブルエッグを作り、取り出す。 2のフライパンでしめじを炒め、塩を加え、取り出す。 3のフライパンで①の肉を炒める。 人参はせん切りにしてゆで、熱いうちに、塩、酢、ごまを混ぜる。 もやしをゆで、熱いうちに、しょうゆ、酢、ごまを混ぜる。 器にご飯を盛り、その上に2～6の具を彩りよく盛りつける。 ※ 肉の味つけに焼肉のたれを使いましたが、「しょうゆ大さじ1/2＋みりん大さじ1/2」または「麺つゆ」を使っても良いでしょう。 お好みで、味付けに一味唐辛子やトウバンジャンを加えてピリ辛にするのもお勧めです。

わかめとコーンの簡単スープ

• 乾燥わかめ……小さじ１
• コーン缶詰（粒タイプ）……大さじ１
• 水　２００ｍｌ
  • 固形コンソメ……1/2個（顆粒コンソメの場合　小さじ1/2）
  • 塩、こしょう　適宜

1. わかめは水に浸してもどし、器の中に入れる。大きい場合は食べやすい大きさに切る。
2. コーン、水、コンソメを鍋にいれて加熱し、塩、こしょうで味を整える。
3. 1に2を注ぐ。

※お好みの野菜等を加えてアレンジしてください。

コーンは生（ゆで）が手に入る時はそちらをお使い下さい。

参考文献

1. 家庭科資料編集委員会他：高校生のための生活学，大修館書店，2004
2. 香川靖雄：科学が証明する朝食のすすめ，女子栄養大学出版部，2000
3. 厚生労働省：平成15年国民健康・栄養調査結果の概要，http://www.mhlw.go.jp/houdou/2005/04/h0421-1b.html
4. 五島雄一郎：食事指導のABC第２版，日本医師会，2002
5. 辻村卓：ビタミン＆ミネラルバイブル，女子栄養大学出版部，2000
6. 足立己幸：知っていますかこどもたちの食卓，ＮＨＫ出版，2000